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本文导读目录：
1、锻炼计划
2、每日健身计划
锻炼计划范文第1篇 1、慢跑2500米至4000米：有氧训练，改善心血管系统，增强耐力； 2、拉伸活动：提高柔韧性，加速体能恢复； 3、力量训练：训练前充分热身，俯卧撑做三组，每组15个， 引体向上要视个人能力，上肢仰卧起坐做三组，每组20个，腹肌训练为双腿蹲伸，做两组，每组10个，下肢俯卧挺身15个，做2组，背肌训练为跳台阶，20个每组，做2组，训练下肢爆发力，力量练习结束后注意拉伸； 4、充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复，该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。 （来源：文章屋网 ） 锻炼计划范文第2篇 通过为期一周的学习，在市党校我又全面、系统地学习了十六大报告、“三个代表”重要思想等理论知识，使我的理论素养和思想认识得到了进一步的提高，感触也颇深，我仅在加强党性锻炼和修养方面，浅谈一些自己今后的计划与打算。 一、深刻认识无产阶级党性 党性是一个政党的性质、宗旨、目标和任务的本质体现，是一个政党区别于其他政党的最主要的本质特征。从党的宗旨，历史任务和奋斗目标看，我们无产阶级的党性是阶级性、群众性、先进性最高、最集中的表现，有着鲜明的阶级特色，同时又有着与时俱进的时代内涵，是一个有着深刻内涵的政治概念。党性集中体现的先进性，还表现在共产党员站在社会主义现代化建设的潮头，始终遵循党和人民的利益高于一切的原则立场，艰苦奋斗，吃苦在前，享受在后，克已奉公，无私奉献，崇尚科学，树立科学的世界观，掌握科学的思维方法和科学的理论修养。共产党人只有抓住党的“与时俱进”这四个字的精神，并付诸实践，才能保持先进性。其实，问题说透了，作为一名党员领导干部，就是在改革开放、社会主义建设中，解放思想，开拓进取，与时俱进，把“三个代表”贯穿于为本地区、本单位的整个建设中去，就是党性。 二、加强党性修养锻炼的目标 作为一名新时期、新形势下的党员领导干部，时刻牢记党的宗旨，时时处处体现党员的先进性作用，坚持用马克思主义的基本原理，党的基本理论、方针、政策分析问题，解决问题，做到立党为公，执政兴农，努力谋划解决好我区的“三农”问题，积极促进农业增效，农民增收，农村繁荣稳定，为全力推进社会主义新农村建设，积极构件和谐社会而努力工作。 三、党性修养锻炼应主要从以下五个方面加强 1、加强党性的理论修养 加强党性的理论修养，关键是加强对世界观的改造，要加强学习，认真学习马列主义、思想、邓小平理论和“三个代表”的重要思想，正确地确定政治方向，解决立场问题，以理论指导实践，从实践中总结出、提炼出理论，再以提炼升华的理论指导工作实践，不断地把我们的事业推向前进，不断地加强党性的理论修养。正确思想，来源于正确的判断，正确的判断来源于生活实践和学习，来源于自我的素质，而要提高素质，又必须加强学习、实践，从而不断地提高自我的素质，这样从大处讲才能适应社会主义事业的发展；从小处讲，我们才不会被日新月异的发展所淘汰。 2、加强政治修养 十六大报告集中体现的新时期的党性－－“与时俱进”。而与时俱进的关键是解放思想，实事求是，并结合实际进行学习，随着社会经济的发展，思想政治修养必须充分体现时代精神和创新精神。同时，还要根据不断发展变化的新情况，把政治修养与改革、发展、稳定各项工作结合起来。 3、加强思想道德修养 以党性的五个特征为切入点，把之融汇进平时的思想、道德修养中去，坚持“三个代表”的重要思想，坚持共产党的基本属性，正确地对待和使用权力，树立正确的权力观。一切权力来自于人民，是人民赋予的。我对权力的理解是这样的，既然权力的主体是人民，又是来自人民，就应该行使权力为人民谋利益，否则，权力也会成为空中楼阁，失去了基础的权力将会有两种后果，一种是失去约束的权力，不断地谋私利，最终遭受人民的唾弃；一种是成为庙里的菩萨，管看不管用，被人民所遗弃。其实，我们只要把“三个代表”重要思想和“两个务必”牢记在心中，不断地加强道德修养，才能利用手中的权力，更好地为广大人民群众服务。 4、加强业务能力和领导素质修养 俗话说：活到老，学到老，只有不断的学习并在创新发展环境的实践中，进行理论--实践---提炼理论----再实践的循环中，把自己培养成党政人才、科技人才和机关管理人才，才能在创新发展环境、全面建设小康社会的奋斗中贡献自己更大的力量。只有这样，才能不断增强科学执政、民主执政的意识，才能真正以“三个代表”重要思想指导自己的一言一行，培养全局观念，处理一切问题都能从全局、大局考虑，培养战略思维能力，能从大处着眼，以党政人才、科技人才、企业经营管理人才为目标，不断地加强业务能力和领导素质修养，与全面建设小康社会的要求相适应。 5、加强党的作风修养 加强党的作风修养，进而切实加强和改进党的作风，是党保持先进性、纯洁性，不断增强创造力、凝聚力和战斗力的根本保证。作为一名党员领导干部，要始终坚持自重、自省、自警、自励，胸怀伟大的理想，淡泊名利，自觉地锻炼意志品格，把“八个坚持、八个反对”贯彻到平时的工作、生活和学习中去，把“两个务必”牢记在心中，增强防腐拒变的能力，从而不断地增强党性，更好地为广大人民群众谋利益，更加有利于取信于民。 四、加强党性修养锻炼的措施 1、不断加强理论学习。要不断深入学习实践“三个代表”重要思想，坚持用马克思主义的观点和方法解决问题，不断地加强党性锻炼和修养，切实做到居安思危，求真务实，时刻用党的纪律严格约束自己，自省、自重、自警、自励，慎独慎微，按“三个代表”重要思想要求全心全意为人民服务。 2、坚定理想信念。坚定共产主义和建设中国特色社会主义的理想信念，是加强党性锻炼，提高党性修养，保持共产党员先进性的精神动力 。在新时期、新形势下要树立正确的人生观价值观，始终坚持全心全意为人民服务的宗旨，为党的最高纲领与最低纲领奋斗。作为一名农业部门的党员领导干部，就必须情系“三农”，心里装着农民群众，一心一意谋农发展，竭尽全力促农增收，全力以赴推进新农村建设。3、加强自律与他律。严格遵守和自觉维护党的纪律，是加强党性锻炼，提高党性修养，保持共产党员先进性的重要保证。要坚持民主集中制原则，处理好“民主”与“集中”之间的关系，有权不霸权，不搞“一把手”一言堂。在市场经济社会中，要保持平和的心态，慎交朋友，远离小人，消除吃亏心理，打消侥幸心理，讲党性，严格遵守党的政治纪律、组织纪律、工作纪律、群众纪律等。在政治上和党中央保持高度一致，坚持执行党的路线、方针和政策，凡事必须遵守国家的宪法、法律，在宪法、法律允许的范围内进行活动。除此之外，严守党的宣传工作纪律，保密工作纪律，外事工作纪律等等，始终做到自觉、严格、统一，党纪面前人人平等，没有特权。 锻炼计划范文第3篇 常言道:“生命在于运动”。体育锻炼对于大学生意义重大。我们应该科学合理积极地进行体育锻炼，塑造出一个更强壮、更健康、更美好的自己!下面小编和大家分享大学生体育锻炼计划及意义文章，提供参考学习，欢迎大家阅读。 计划一 星期一 6:30 (1)慢跑2500~4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练:慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 一、 健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下: 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一:胸肌、肱三头肌 第1个动作:平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作:上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作:平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作:上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作: 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 星期二:背肌、肱二头肌 第1个动作:引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作:坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作:站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作:硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个 第5个动作:俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作:2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作:2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作:集中弯举，4-6组，每组8-12个 星期三:三角肌、腿 第1个动作:站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作:坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作:哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作:哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 星期五——星期日重复以上的运动。 二、 注意事项 1、 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。 2、 营养补充:我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。 3、少练其它项目 在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 4、坚定信心持之以恒 健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。 三、 个人心得 一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。 真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去! 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组 用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 周四 打乒乓球 乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动， 1.预防治疗近视:打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用; 2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。 3. 可以提高协调性 :要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。 50分钟 周五下午 打羽毛球 a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局 周六早晨 沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返 周日休息 50个仰卧起坐 意义二 毛泽东曾讲:“身体是革命的本钱。”法国启蒙思想家伏尔泰也在很早就提出了“生命在于运动”的至理名言。坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。可见，一个强健的体魄对于一个人是多么的重要，而强健的体魄则来源于体育锻炼。总之，体育锻炼对我们每个人都有着非同寻常的意义，尤其是对于我们这些大学生。 学生一般都是静坐在教室低头弯腰学习，长期处于这种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病。如供血不足，神经衰弱，胸腔狭窄，肌肉软弱无力，心脏疾病便秘等。因此，学生要经常参加身体锻炼，因为身体锻炼可以使心脏和胃肠都得到良好的锻炼，使学生精力充沛，同时，身体锻炼还是一种积极性休息，脑细胞各有分工，进行身体锻炼时，管理肌肉活动的精神细胞处于兴奋状态，而思考问题的神经细胞则处于抑制状态，得到很好的积极性休息。 大学生是一个比较特殊的人群。我们往往由于忙于应对繁重的课业负担以及其它一些事情而忽视了体育锻炼，另外，我们平时的学习生活又使我们不得不长时间不能活动，所以，我们更需要体育锻炼来强健我们的身体。 首先，也是最重要的，体育锻炼能增强我们的体质。天天深陷于繁重的学习生活，若想应对自如，一个强壮的身体是必不可少的坚强后盾。可想而知，假如自己的身体弱不禁风，迟早有一天自己会被压力压垮的，又何谈成绩如何如何，这是多么的得不偿失啊。另外，强健的体质还能帮我们抵御许多疾病的侵袭，使我们免于疾病的干扰，从而有更多的时间更好地进行大学生活。还有，比较长远地讲，一个强健的体魄对于我们寿命的延长也是大有裨益的。 其次，体育锻炼还能增强我们的心理素质。许多体育锻炼不仅对我们的身体有着考验、锻炼的目的，而且还考验锻炼着我们的毅力、耐力等心理素质。例如长跑就很能锻炼一个人的耐力与韧劲。通过体育锻炼来加强心理素质，从而使自己在学习生活中有一个健康强劲的心理，这肯定会使我们的学习生活更加高效率、更美好。 另外，体育锻炼还有许许多多重要的作用，例如帮助我们塑造健美的体型，帮助我们放松、娱乐等等。 锻炼计划范文第4篇 寒假中，我为了锻炼身体，实施我的减肥计划，便想练一项运动。爸爸建议我去打篮球，我想：“打篮球不仅增强了体质，还能长个儿。”于是决定这个寒假让爷爷教我打篮球。 这天天气不错，我带着篮球牵着爷爷的手往卫校的篮球场走去。在路上，我又兴奋又担心，兴奋是因为我从没有打过篮球，这还是第一次，一定很刺激;担心的是我现在太小，个子和球篮之间距离太大，能否投进去都是个问题。但是我又想：“俗话说，有志不在年高，这岂不是说‘锻炼不在个高’吗?”于是便向篮球场跑去。 来到学校的操场里，因为是寒假期间，校园也像冬眠了一样，空无一人。开始练球了，爷爷先从最基本的运球、走步、投球讲起，又给我做示范;最后让我一个动作一个动作的练习。在练习中，我无心练习运球和走步，只是一心想投球。 我托起球，瞄准球筐，第一球还没到球篮下就掉下来了，直到第六个球，才碰了一下篮板。我灰心了，生气地把球往地上一摔，球却着了魔法似的进了，从篮筐里掉了下来的球在地上弹跳着，好像在说:“别灰心，万事开头难吗!”我立刻信心百倍，又开始练球了。 现在，寒假已经过去了，但是我对篮球的热爱一直没有改变，只是没有更多的时间去练习罢了，但是只要天气不错，时间允许，我都会去打篮球的。 锻炼计划范文第5篇 1、回顾少先队历史，进行队史教育 2、树立“健康第一”的意识，落实“每天体育锻炼1小时”二、体育锻炼具体安排： 1、欢庆国庆，做个文明守纪的小公民 2、树立“健康第一”的意识，贯彻落实“每天体育锻炼1小时” 3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完成本学期第一次评价 4、组织学生参加庆祝奥运倒计时300天活动，进行“迎奥运知识竞赛”继续深入开展奥林匹克教育 5、回顾队史，进行少先队知识宣传教育 6、加强安全教育，进行紧急疏散演练 7、继续进行文明课间的评比 8、完成本月班级、学校展板的更换 每日健身计划（通用13篇） 人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，为此需要好好地写一份计划了。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编帮大家整理的每日健身计划，欢迎大家分享。 1、找一个合适的伙伴 跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。 2、多种运动选择 人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。 3、天天锻炼 要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。 4、制订备用方案 健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。 5、目标要高，但不能高不可及 设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。 6、记下自己的进步 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 所以说只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标，但是运动的过程中要注意及时休息并且补水，以免身体虚脱。 现在我们正式开始第六天的课程――全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。 第一组动作：手臂支撑。 动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。 第二组动作：仰卧摆膝。 动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。 第三组动作：侧卧抬腿。 动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。 第四组动作：坐姿抬腿。 动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。 第五组动作：坐姿屈膝摆腿。 动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。 第六组动作：俯卧登山跑。 动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。 第七组动作：深蹲。 动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。 上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！ 1、第一月：戒油戒荤戒辛辣 第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。 推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 2、第二月：均衡营养促代谢 通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。 推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋 早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5―7斤。 3、第三月：控热燃脂加速瘦 通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。 推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶 苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8―10斤。 4、第四月：巩固代谢成功瘦身 魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。 推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包 一、弹跳力： 立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、 跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力： 20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等 三、柔韧性练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习： 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习： 穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等 各种快速反应练习。 六、绝对速度练习： 30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、 阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。 防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作 底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。 1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。 2、拳卧撑35个(隔天加1个)。 3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。 4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次) 5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。 6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。 7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。 8、各套路熟悉。小念头、桩法。 9、六合气功 10、吃饭 11、每天上午1次卧虎功。 下午5:30——6:00 1、跳绳1500次 2、仰卧起坐50个/组，3组 3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。 4、大鼎走路。 5、20次指卧撑。(隔天加1次) 6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。 7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。 8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。 9、下午1次卧虎功。 10、 吃饭 晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30开始站桩并锁指(15分钟)。 22:00睡觉 亲爱的手机边的朋友们 你们好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。 现在我们正式开始第8天的课程――高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。 第一组动作：深蹲前踢。 动作要领：保持深蹲姿势，下蹲时双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，起立时向前踢腿，腿尽量抬高。 第二组动作：深蹲纵跳。 动作要领：双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，跳起时双手带动身体向上，落地后仍保持深蹲姿势。 第三组动作：高抬腿前踢。 动作要领：双脚交替前踢，尽量抬高至腹部，上身尽量不要朝后倾斜，保证腹部稳定。 第四组动作：滑步蹲跳。 动作要领：滑步向旁跳，跟跳的脚在腿后交叉，前腿膝盖弯曲，不可超过脚尖，尽量用手触摸地板。 第五组动作：支撑平移。 动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，同手同脚，向旁平移，平移时，身体始终保持直线，用腹部力量控制臀部，不要起伏。 第六组动作：支撑左右跳。 动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，曲腿跳向体侧，脚尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撑状态，曲腿调向另一场，再伸直跳回。 上述6组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！ 牵拉运动 两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身 两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直 挺胸运动 两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动 双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动 双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。 床上运动 将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 仰卧起坐 上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹 身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 屈膝团身 坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖 两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰 作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 俯卧举腿 双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。 下蹲运动 双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。 弓步运动 背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。 提举运动 双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。 登高运动 攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。 以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。 雷叔是一名体育教练，爸爸的好朋友，别看他身材粗壮，搞起体育运动来，身手那是相当的敏捷：在泳池里，他时而像条鱼，在水面浮游，时而像台核动力潜艇，贴着池底长距离游动不用换气;在网球场，他可是“老将出马，一个顶俩”，我和爸爸联手“二打一”也干不过他;在健身房里，他脱了上衣，肌肉虽然远比不上阿诺·施瓦辛格，但也还算符合我心中“”的标准。 上周日去雷叔那儿游泳时，他和老爸给我商量了一个健身计划，跟我说了一大通，我也记不住，反正就是游泳、打网球、跑步什么的。不过，作为条件，我提出要在这些项目中增加我最喜欢的斯诺克，雷叔不仅答应了，还保证会手把手地教我。 本周末健身计划就要开始执行了，我先去试试看好不好玩，不好玩下次就不去了。 应我的邀请，同学西在国庆假期正式启动健身计划。今天是他开始晨跑的第二天。 清晨六点，我和西来到小区附近的体育广场，开始热身慢跑。两人并肩战斗，精气神更足了。西告诉我，昨晚没怎么睡好，老惦着早起跑步的事。你没设闹钟吗？我问。五点四十的闹钟早设好了，可下半夜醒来好几次，总担心睡过头，后面一次醒来是凌晨五点二十八分，不到闹铃的时间。西边笑边摇摇头。 看着西沉醉的模样，我忽然觉得，这极像恋爱时的样子。一直以来，自己不正是和跑步有个美丽的约会吗？而同学西，也开始和晨跑有了初恋的美好。 我和跑步有个约会。不期待相遇，不在乎别离。记得那是在初夏的一天，我尝试早起，迈开双腿，开始品味晨练的味道。当初不指望何许收获，也不知能坚持多久，只是有了一天，便想着第二天，心里慢慢惦上了跑步。 无论刮风下雨，还是居家出差，我与跑步每天不见不散。因为内心的感觉越来越好，我对跑步一直恋恋不舍。心里总觉得，无论晚上睡得有多晚，都属即将过去的一天，而每天早起跑步才预示新一天的开始。珍惜每一天，从赴约跑步做起。每一天因为跑步，日子过得才踏实，做事更加带劲。 有一天清晨，我因赶早送朋友上火车，耽误了晨跑时间。结果上了一天班，浑身总不自在，心里空落落的。好在傍晚时分，我沿着河边的护堤跑了一阵，才算续上了一课，找回了约会的感觉。 看着手机咕咚APP攒下的1125公里总里程，我才发觉，自己在不经意间，和跑步已经有了200余次的约会。时光荏苒，好在自己没有辜负“情人”的一往情深，我每天准时早起，和跑步相约在绿树环绕的体育广场，那般惬意、那般舒畅。 在我心里，跑步已成美好生活的动力源泉，亦是每天相会的美好“天使”。我和跑步的美丽约会，愿在不老时光下凝成永恒。 本文导读：你知道什么是地铁健身吗？怎样利用乘地铁的时间，让自己的时间充分利用起来，达到健身的目的呢？ 小月是一个公司的白领，上下班都要乘坐地铁，来回奔波。每天都有两个小时是在地铁的车厢里和通道中度过的。1个星期5天，1天2个小时，加起来就10个小时。1个月里几十个小时的时间就从身边溜了过去。 回到北京后，刚开始的地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不愿意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。当时真想用回国后的“优待”去买一辆免税车。想想买车后又是另外一番受罪，每天还要自己掏各项费用，还会为城市制造令人恶心的污染，就作罢了。可她也绝不希望就这样抛洒自己的时间。 经过一段时间的琢磨，她开始实施地铁锻炼计划了。 现在她的正装和皮鞋一般都放在办公室里，每天就一身休闲装和运动鞋上下班。等车的三四分钟时间，小月开始练习肩功、背功和颈功。所谓肩功就是肩部做顺时针和逆时针的转动。背功就是以腰部为轴，带动全身做大回环的转动。另外还要做摸地练习，低身用双手尽量触摸脚部。颈功的原理和上面差不多，做颈部反复旋转运动。胖瘦其实就在一念之差，看胖瘦MM一日生活之全程。 肩尽量向前摺合，还原后挺胸向后摺。重复8次。 打造“V”型性感美人肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，还原后换手再做。 双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓缓侧向左方，还原后做另一边。（注：不宜用力将颈下压） 做不完不要紧，上了地铁后仍然可以继续练功。 小月并不担心周围人投过来的奇怪眼光，生活方式是自己活出来的，君不见外国朋友常常戴着口罩，骑着单车在城市里穿行吗？就是讨厌汽车尾气、讨厌城市污染，这又有什么不对呢？实际上这也并不会招惹太多的注意。在地铁里，还可以按摩腹部，以促进胃肠蠕动、血液供应和消化，避免腹胀气。都市人真的不必为每日的地铁奔波而发愁，小月觉得地铁客是城市乐章中的一个音符，弹奏得漂亮与否就取决于你的想法和行动。 做早餐锻炼手臂 早餐时做个煎蛋，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。 午休后擦地板健身 可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不过小编还是建议使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁，这时候你可以适时的给予一点奖励，送上一个香吻。 买菜时走走舒畅身心 在家呆了一天必须要出去走走，最好的时机当然就是买菜啦。不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行２０分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。 睡前的床上运动 你的思想不要邪恶哦，小编说的是正规的运动。首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作１０次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。 男性健身全攻略：20岁强化锻炼肌肉 对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。 肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的.伤害很可能年纪大时会带来大题目。然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。 男性健身全攻略：30岁注重柔韧锻炼 谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。 天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。 男性健身全攻略：40岁保持体形是关键 人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。 建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下往，为老年以后的健身打下基础 寒假在家为自己制定一套健身计划，让自己有更好的更健康的身体，以下是小编整理的寒假健身计划，欢迎参考阅读！ 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。 我们在各个年龄段做的事情都不太一样，健身亦是如此。现在给大家一套让你受用一生的健身计划。 二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。 三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。 四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。 六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益。 【每日健身计划】相关文章： 健身房健身计划最新10-28 个人健身计划12-29 健身计划作文07-29 讲述健身计划作文12-11 健身训练计划模板11-18 全民健身日活动计划02-28 减肥健身计划（精选5篇）11-23 健身社团活动计划09-28 每日计划5篇03-04锻炼计划的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于锻炼计划、锻炼计划的信息别忘了在本站进行查找喔。
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